碳水化合物与人体的健康

     一直以来，治疗或预防心血管疾病（CVD）的传统方法都是低脂、高碳水化合物饮食。高脂肪（尤其是饱和脂肪）与心脏病的关系早在数年前就已确证。红肉和全脂乳制品中的饱和脂肪含量特别高，可升高LDL胆固醇水平（“坏”胆固醇）。研究者认为，如果减少饮食中的脂肪总量，饱和脂肪的含量也会下降。脂肪的热量是碳水化合物和蛋白质的两倍（每克脂肪含9卡热量，每克碳水化合物或蛋白质只含4卡热量），因此减少饮食中的脂肪含量并增加碳水化合物含量，摄入的热量也就随之下降。体重超重是心脏病的一个致病因素，因此保持健康的体重也有助于降低CVD风险。

       为了降低罹患心脏病的风险，美国心脏病协会（AHA）目前建议，饮食中应富含水果、蔬菜、豆类、未加工的全复杂碳水化合物，他们还建议减少食用饱和脂肪和氢化油脂（转脂肪酸）。美国糖尿病协会、美国心脏病协会以及其他组织提出的营养学培训建议，都注重有益于心脏健康的脂肪之间的区别，以及“健康”碳水化合物的重要性。

复杂碳水化合物与胃肠道疾病

      复杂碳水化合物，如水果、蔬菜、豆类和粗粮，对于改善胃肠道的总体健康很有帮助。这些食品富含纤维，而纤维在减少便秘和憩室病（结肠内形成微小憩室）的发病率方面具有关键作用。纤维还能降低患直肠癌、胃癌和胆囊癌的风险，但这些高营养食品的好处还不仅如此。多食用粗粮和其他富含纤维的全复杂碳水化合物食品，有助于减小肠道内的压力，并预防憩室病、憩室炎和憩室疼痛性炎症。很多这种复杂碳水化合物同样含有维生素和矿物质，如铁、锌、镁、大量维生素B，以及维生素E、C等抗氧化剂，硒和β-胡萝卜素。粗粮中的植物酸可通过减少自由基降低癌症的患病率。自由基是一种分子，是人体内多种生化过程的副产物，会损害细胞。减少自由基的数量，就继而降低了患癌症的风险。

复杂碳水化合物与糖尿病

       有一个盛行的理论，即长期大量食用高GI值碳水化合物，会增加患2型糖尿病的风险。其原因可能是胰岛素抵抗（见下文），或因持续分泌高水平的胰岛素导致胰腺衰竭。有一个证据能证明，富含复杂碳水化合物的饮食有助于治疗并控制糖尿病。我们早已知道，糖尿病患者不需要拒绝所有的碳水化合物。人体对所有碳水化合物的处理方式都一样，将它们转化为糖（葡萄糖）。对于糖尿病控制来说，重要的是处理碳水化合物的速度及其对血糖的相应影响。由于加工过的简单碳水化合物升高血糖的程度比复杂碳水化合物大得多，因此糖尿病患者应该食用低GI值碳水化合物，而不是加工过的高GI值碳水化合物。全天食用低GI值的食品——无论正餐还是加餐，对控制血糖水平会大有帮助。

复杂碳水化合物与胰岛素抵抗

        胰岛素抵抗患者难以处理简单碳水化合物，尤其是一次性大量处理。大量摄入碳水化合物会迫使人体超额运转，以清除血液中的葡萄糖。患胰岛素抵抗时，人体组织无法接收胰岛素已经存在的信号，因此不能开启细胞，让葡萄糖入内工作。这就导致血流中的葡萄糖水平过高，并且循环时间过长。从而令胰腺加剧运转，分泌出更多的胰岛素，从而把多余的葡萄糖转移到细胞内。超负荷工作的胰腺细胞最终会衰竭，胰岛素的分泌量也随之下降，这正是2型（或非胰岛素依赖型）糖尿病的早期征兆。有一种降低胰岛素抵抗发病率的方法，即食用大量低GI值复杂碳水化合物，少食用高GI值、加工过的简单碳水化合物。

复杂碳水化合物与妊娠期糖尿病孕妇

      一项最新研究显示，富含复杂碳水化合物的低脂肪饮食不仅有助于妊娠期糖尿病患者实现血糖控制目标，还能降低其血脂水平。

　研究者科罗拉多大学医学院的Teri L. Hernandez及其同事开展了一项交叉研究，入选16例采用饮食控制的妊娠期糖尿病女性，比较了富含复杂碳水化合物的低脂肪饮食与传统饮食（仅限制碳水化合物的高脂肪饮食）对患者的影响。结果显示，干预12天后，两组患者的空腹及餐前血糖、平均夜间血糖及24小时血糖均无差异，两种饮食均能将患者的血糖降至目前的推荐目标之下。但是，与传统饮食相比，富含复杂碳水化合物的低脂肪饮食组患者的日间平均血糖略有增高（98 mg/dl vs. 93 mg/dl，P=0.03），24小时总体血糖增加了6%。就血脂控制而言，两组患者的甘油三酯水平并无差异，但富含复杂碳水化合物的低脂肪饮食组患者的游离脂肪酸水平更低（P<0.01）。这提示，富含复杂碳水化合物的低脂肪饮食是妊娠期糖尿病女性血糖控制的安全有效之选。

复杂碳水化合物与肥胖

       您可能不认为肥胖是一种病，但过度超重会让您面临大量不同的健康问题。肥胖者对碳水化合物的反应通常与瘦人的不同。食用高GI值的加工碳水化合物对肥胖者的健康具有更大的反作用。例如，由美国国立卫生研究院出资，1976年在布莱根妇女医院展开，目前仍在进行的护士健康调查（Nurses’ Health Study）表明，食用大量简单（易于消化）碳水化合物的肥胖妇女，患心脏病的几率也更高。此外，食用高碳水化合物、低脂饮食的志愿者，其下列各项水平也出现了不健康的变化：HDL（有益的胆固醇）、甘油三酸酯（一种脂肪）、血糖和胰岛素，而这些变化尤其多见于过度肥胖、不爱活动的人身上。体型较瘦、爱活动的人能更好地处理高碳水化合物的摄入，原因则很多。首先，超重导致胰岛素难以协助葡萄糖进入细胞并产生能量。其次，爱活动的人需要更多燃料提供能量，并且燃烧碳水化合物（人体首选能量来源）的效率也格外高。这样一来，爱活动的人就可以燃烧多余的碳水化合物获取能量，而不是将其储存为脂肪。最后，脂肪组织越少、肌肉组织越多，人体处理和消化食品（包括碳水化合物）的效率就越高。粗粮、豆类、水果、以及大多数蔬菜的脂肪含量天生就低，并含有健康的碳水化合物和大量纤维，这些都有益于整个健康饮食计划。虽然低GI值/体重减轻领域的研究结果纷繁复杂，但可以肯定的是，选择日常食品时使用GI值没有害处，有些人的体重也会因此而下降。

4 糖类的建议摄取量

       糖类是人类饮食中最主要的成分，但过量摄取会造成肥胖等问题，因此饮食上应加以注意。

       现今没有任何糖类饮食需要量的规定，不过为了预防酮酸血症，每天至少应摄取50~100公克糖类。

      根据行政院卫生署公布的「国民饮食指标」建议糖类摄取量宜占一天总热量的58~68%，尤其应控制精制糖的摄取量，不宜超过总热量的10%。

      至于膳食纤维之建议摄取量的合理目标是设定在每日25~35公克，最好选择天然高纤维的食物来源，例如：全谷类、蔬菜、水果及未加工豆类。

因此使用多样化的多糖类食物（如：淀粉或高纤维食物），其对健康的优点非精致食品所能比拟。

5 糖类的饮食注意事项 

平日饮食最好：

多阅读食品标示，确认食品中糖类的添加量。

少吃加工制品或甜食，并多吃新鲜未加工的蔬菜、水果及五谷类制品。

多吃多糖类食物，例如五谷类、豆类，以减缓血糖的上升。

平日多摄取富含高纤维的食物，并且少吃精致食品。

在家制备食物尽量少加糖，包括方糖、二级砂糖及冰糖等，可多用香料取代甜味。

6 膳食纤维的功能 

增加饱食感

控制体重

预防便秘

预防肠病变(大肠癌):益菌生长，稀释致癌物质浓度，缩短大肠与粪便接触时间

预防憩室癌

降低心血管疾病发生率

延缓血糖上升    

7 膳食纤维的来源及所需 

       食物来源源膳食纤维存在于各类植物性食物中。如蔬菜、水果、粮谷、豆类和坚果。蔬菜水果中水分含量较高，因此所含膳食纤维的量较少。膳食中膳食纤维的主要来源是谷物；全谷粒、麸皮和糠等富含膳食纤维，精加工的粮谷类食品则较少。同种蔬菜的边皮膳食纤维含量高于中心；同理，水果的果皮含量高于果肉。

         常见食物中膳食纤维含量及折算系数（g／100g，以干重计）

我们应该食用多少纤维

世界卫生组织建议，多数成年人应该每日摄入27—40g纤维，或每消耗1000kcal的同时食用15—22g膳食纤维。对于每日消耗2000—2800kcal的人群来说，计算结果是每日摄入30—62g膳食纤