石家庄特色小吃培训学校：春节期间，抵御疾病更要好好吃饭

1.膳食摄入量增加，营养状况过剩；

2.膳食结构不合理，大鱼大肉，坚果消费多；

3.生活方式改变，烟酒糖茶使用量大，身体活动普遍减少。

1.消化系统负担重，容易发生消化不良，出现腹泻；

2.体重增长，今年尤甚；

3.微量元素相对不足，免疫力下降，感冒增加。

4.心理焦虑，恐慌，微量营养素和B族维生素需要大。

推荐谷类为主，粗细搭配，适量摄入全谷类食物。

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克；蛋类280～350克，平均每天摄入总量120-200克；少吃腌菜、酱菜。

适量摄入奶类、大豆及其制品，奶类富含钙，每天吃奶及其制品，相当于液态奶300克；大豆富含优质蛋白质，需要经常吃。

适量吃坚果。

蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，餐餐有蔬菜，每天至少300-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

全谷类食物、薯类、海产品类、蛋类、奶类、深色蔬菜、坚果、动物肝脏等富含优质蛋白质、碳水化合物、铁、锌、硒、维生素A、维生素D、维生素E、维生素B6、泛酸、叶酸、类胡萝卜素、益生菌等。

促进铁、锌的吸收，参与维持和促进机体免疫功能，有助于抗体的合成，避免机体感染性增加、巨噬细胞游走和抑制因子减少、吞噬细胞活动受损。增加T细胞的数量和活力，促进T细胞产生淋巴因子，增加淋巴因子激活杀伤细胞的活性，提高机体抗菌能力，促进淋巴细胞正常功能的发挥和免疫细胞的更新、修复，提高机体免疫力。

全谷类食物、鱼禽肉蛋类、奶类、豆类、水果、动物肝脏、坚果等富含钙、铁、镁、维生素B6、烟酰胺等，含有促进睡眠的褪黑素，参与调节神经、肌肉兴奋性，有助于辅助睡眠。同时，咖啡、浓茶、辛辣食物以及汉堡等油腻食物对于睡眠不好的人不建议，尤其是睡前。

值得注意的是，尽量睡前1小时以上进食，最好避免到快要睡觉了才进食。

研究发现，在缺乏睡眠的状态下会不自觉地选择购买过多且总能量也较高的食物，如高盐的重口味食物或高脂肪食物。

此外，长期睡眠不足会给机体造成损害，包括思考能力减退、警觉力和判断力下降、免疫功能低下等。